どうも、やまたつです。
ついこの間、健康診断の結果が返ってきました。
特に異常はありませんでしたが、1項目だけ日常生活に注意というものがあります。
実は去年も同じだったんですけどね。。
ということで、本日は「冷しゃぶサラダ ダイエット」の効果についてお話させて頂きます。
ちなみに、注意を受けた項目は「脂質代謝」の検査でした。結果はC12。
わずかに基準範囲から数値が外れています。去年からは健康意識していたものの、ストレス発散程度に食べ、子供の残したものは残さず食べ、まぁ残さないことはいいことですが、無理してまで食べる必要はありませんよね。
それに加えて私やまたつは"辛いもの"が好きで夜中とかによく食べてしまいます笑
あと、脂っこいものとか別に苦手ではないのでマックとかラーメン食べたくなるんですよね〜。。
そんなこんなで、今年もやはり同じ結果。日常生活に気をつけてねと。。
ちなみに、脂質代謝とは血液の中の脂質を調べることで、病気でいうと動脈硬化に関連する心筋梗塞や脳梗塞、脂肪肝とかのリスクを予測できる検査ですね。
はぁ〜怖い(￣▽￣)
まだ、私やまたつも23歳、独り身ではなく結婚して小さな子供もいます。
これから家庭を支えていかないといけないという大切な今、ついに決心しました。
「健康的な食生活をする！」と。
奥さんが毎日おいしいご飯を作ってくれるのですが、やっぱり間食、夜食が一番の原因。
そこで、以下の3ポイントを守るように。
- 間食で食べてしまうおやつや夜食のラーメンは控える
- 朝昼晩のどこか2回はサラダを食べてからごはんを食べる
- 飲み物はなるべく水
でもやっぱり、肉料理が食べたくなりませんか？
逆にストレスが溜まってはいけないな〜と。少し悩んでたのですが、
ある日の昼休憩にその日はお弁当を持って行ってなかったので、セブンイレブンで昼飯を買うことに。
その時からサラダを食べないとなぁ〜と意識はしていたので、たまたま目の前にあった「冷しゃぶサラダ」とおにぎり1つを持ってレジへ。
なんとなく買った冷しゃぶサラダでしたが、食べてみたら驚くほどに美味しい！！
そこまで脂っこくない冷たい豚肉とレタス、さっぱりとしたポン酢風のドレッシングが相性抜群で、そこで閃きましたね笑
肉も取れて、野菜も一緒に取れる冷しゃぶサラダを毎日家で作って食べよう！と。
現在(2020/11/28)、冷しゃぶサラダダイエットを初めて、約1週間程経過しているのですが、ご飯前のサラダに飲み物の水の効果もあり、体調も優れていて、体も軽い感じがします！
体重も1kg落ちたところなので、これからかなと実感しています。
前置きがすごく長くなり申し訳ないですが、今回は「冷しゃぶサラダ」の魅力を色々と調べてみたので、ご紹介したいと思います！
冷しゃぶ(豚ロース)のカロリー、糖質
カロリー：250kcal前後
糖質：0.1g
※100gあたり
一人前でサラダとして他の野菜、レタスやきゅうりなどと一緒に食べると考えると、冷しゃぶに使用する豚は150gくらいが一般的な量かと思われます。
また、豚肉を購入される際、豚バラか豚ロースのどちらかで迷われるかもしれませんが、比較的に豚ロースに方が同じ量でも100kcal程カロリーを抑えられるので、若干高いですがオススメします！
冷しゃぶの栄養素、ダイエットへの期待
肉料理の中では低カロリーな部類に入る冷しゃぶですが、どのような栄養素が含まれているのか気になりますよね！
ダイエット効果をもたらす栄養素が含まれているかどうかについてご紹介します！
カルニチン
カルニチンは豚の筋肉細胞に含まれていて、脂肪酸をミトコンドリアに運搬する働きを持っているようです。
この働きによって脂肪燃焼が促進されることが分かっており、太りたくないと考える人は是非とも摂取した栄養素の1つですね。
適度な運動に加え、継続的に摂取することで太りにくい体へと変化していけそうです。
タンパク質
タンパク質は人間の体の構成成分の約15%〜20%を占めている成分です。
筋肉や髪、免疫成分を作るのに役立っています。
タンパク質とは言っても。植物性と動物性の2種類が存在しますが、豚肉は「動物性」に属します。
動物性のタンパク質の効果として、疲労回復効果が期待されるため、夏バテや風邪引いた時などは理にかなっている食べ物だと考えます。
ポークペプチド
ペプチドとは、タンパク質が分解されてできるアミノ酸の小さな集合体のことを言います。特に豚肉に含まれるポークペプチドは肝臓の機能を高めたり、コレステロールを低下させる働きがあることが解明されているみたいです。
一般的にメタボな方はコレステロール値が高い傾向にあるため、そのような方にはもってこいの食べ物ですね！
ビタミンB1
豚肉はビタミンB1が豊富です。
ビタミンにも色々種類があり、よくわからない方はたくさんいらっしゃるかもですが、ビタミンB1の効果としては、糖質の代謝を促し、糖質を体内のエネルギー源に変換する効果があります。
ダイエット中は積極的に摂取しておくと良いです。
また、風邪ひいた時は"ビタミン"というくらいなので、ビタミンには疲労回復効果ももちろんあります。
万能な栄養素ですね！
冷しゃぶサラダダイエットをする上でのポイント
私やまたつは冒頭で、朝昼晩のどこか2回で冷しゃぶサラダを食べていると言いましたが、さらにダイエットを効果的にする秘訣があります。
ポイントは2つなのですが、、、
①夜に食べないようにする
皆さんがよく聞くようなワード「夜に食べると太る」
これはなぜそうなるのか。しっかりと理解されてますか？
少し専門的なお話になり、難しいですが、体内の脂肪組織に多く含まれるBMAL-1というタンパク質は、夜の値が最も高くなることが分かってるみたいです。
BMAL-1タンパク質が多い時間に食べ物を摂取すると、体内に脂肪をためやすいのです。なので、ダイエットが目的の方は、なるべく夜に冷しゃぶサラダを食べないようにしましょう！
②あたたかいものと一緒に食べる
冷しゃぶは「冷」という感じがついているくらいなので、冷たい食べ物です。(冷しゃぶを茹でた後に冷やさずすぐに食べればそんなことないですが。。笑)
冷たい食べ物は体を冷やします。実は体が1度冷えるごとに基礎代謝が約12%も低下するってこと知ってましたか？
なので、冷しゃぶサラダを食べる際にダイエットもお考えの方はなるべくあたたかいスープやお茶など体が温まるものと合わせて食べるようにして、基礎代謝の低下を防ぎましょう。
冷しゃぶサラダのオススメの食べ方
冷しゃぶとして使用する豚肉はなんでも大丈夫なのですが、豚肉にも部位はたくさんありますし、サラダといってもどの程度野菜を入れていいのか。。
またダイエットする上でドレッシングはどのようなものがいい？と迷われてる方がいるかと思います。
安心してください。この質問にも私やまたつがお答え致します！
Q冷しゃぶに使用する豚肉は？
ダイエット向けで一番のオススメは豚モモ肉。
あれ？先ほど豚ロースと言ってませんでした？と思われた方。
一般的に冷しゃぶサラダに豚モモ肉を使用している写真とかがないです笑
なので、見た目とかにもこだわりたい！特にダイエットはしていない！など健康を意識しているだけなら、豚ロースという意味でした。
実はカロリー・糖質・脂質の3点を総合評価すると「豚モモ肉」がダイエットしている人には優秀な食材なのです。
ではどのくらい違うのかを見てみましょう！
豚モモ肉
カロリー：183kcal
糖質：0.2g
脂質：10g
豚バラ肉
カロリー：386kcal
糖質：0.1g
脂質：35g
豚ロース肉
カロリー：263kcal
糖質：0.2g
脂質：19g
※100gあたり
いかがでしょうか。
やはり、全体的に豚モモ肉がいいですよね！
なので、ダイエットをお考えの方は豚モモ肉で是非作ってみてください！
Q野菜はどの程度いれるの？
よく1日の野菜は「350g」とるといいなど言いますよね。
それを考えると1食あたり120gいかないくらいだと計算できます。
でも、120gって案外多くて、毎回それを準備するのは手間です。
目標量がそれくらいの量ってだけで、私やまたつ的には「継続」を意識して取り組むのがダイエットのポイントだと考えます。
なので、私やまたつから言わせてもらうと冷しゃぶサラダに合うような野菜を食べれるくらい盛り付ければいいのです。
野菜嫌いな人は論外ですが。。
後で本記事の最後で実際に私やまたつが毎日食べている「冷しゃぶサラダ」を写真付き(盛り付け方も一緒に)でお見せしますが、レタス2〜3枚、きゅうり半分くらい、おろし大根、野菜ではないですが、茹で卵1つくらいを毎日摂取してますよ！
まぁ、ここにトマトとか水菜などあっても大丈夫です！
自分が好きな野菜をこのくらい食べれば毎日継続できるなという量で調整されてみてください。
Qドレッシングはどのようなもの？
一番のオススメはポン酢！
あっさりして一番合うかと！カロリーも少ないですしね！
でも、中には冷しゃぶサラダには「ごまだれ」だよ！という人もいらっしゃるかもしれませんが、ドレッシングの中ではカロリーが少しお高めのようです。
1回しかけるくらいならいいですが、食べている内に追加で数回かけてしまうのはありがちな話ですよね！笑
大切なのでもう一度言いますが、一番のオススメは「ポン酢」です。
やまたつの冷しゃぶサラダを公開！
サラダの内容は、豚ん細切れ、レタス、きゅうり、茹で卵、大根おろしです。
豚と茹で卵、大根おろしは毎回準備するのが面倒なので、まとめて準備しています。
きゅうりも切るだけですが事前に多めに切って冷蔵庫に保存してます。(以下画像)
若干、自分が影になってて暗いですが、こんな感じで数回分準備してます！
で、盛り付けたのがこちら。
これにポン酢をかけてご飯前に食べてます。
ポン酢に飽きてきたら、やまたつ流のアレンジドレッシングで食べてます。
昨日はアレンジドレッシングを作ってみたので、写真撮ってみました↓
和風ドレッシングに近く、妻は「冷やし中華」にかけるタレと言ってました笑
このドレッシングはとても簡単なので調味料の比率だけ教えます！
酢：2
醤油：2
ごま油：1
砂糖：1
塩：少々(パラパラとかける程度)
この比率であとは量は必要な分だけ入れてください！
そのままよく混ぜて(砂糖が溶け切るまで)、完成です！
健康意識して、是非冷しゃぶサラダダイエットしてみてはどうでしょうか！
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