どうも、やまたつです。
本日はオートファジーダイエット について
一時期話題となった「オートファジーダイエット」
少し時代遅れな感がありますが、やまたつも実践してみることにしました。
開始早々少し痩せて、内容的にも正直ダイエットしている感じがしません。
人気YouTuberである"はじめしゃちょー"さんも最近このダイエットに出会い、
1ヶ月で約9kg近くもダイエットに成功したそうです。
もともと細いのに、さらに9kg...モデル並み。てかそんなにすごいダイエットなんですね！
そうだね。でも成長期でもある学生の方がするには注意が必要かな。詳しくは以下で説明するね。
オートファジー『時間』を意識するダイエット法
ダイエットと言えば、"食事制限"、"適度な運動"などを意識することが基本ですが、
このオートファジーは"時間"のみを意識するダイエットです。
でも、もちろんむやみに食べすぎるのは良くありません。
でも、基本的に運動無し、食事制限無しです。
以下で詳しく説明する時間制限さえ守れば、誰でも無理なく簡単にできちゃいます。
1日3食は正しくはない
3食しっかりと食べているのは日本人くらいで、
7時に朝食、12時に昼食、19時に夕食
とほとんどの方が決まった時間で食べていることかと思われます。
やまたつも小さい頃からそうだったので、3食しっかりと食べるのが当たり前になってます。
しかし、このオートファジー理論に出会い、当たり前でないことと、3食の意味とは？と考えるようになりました。
3食が定着したのは江戸時代・元禄期(1688〜1704年)以降
元々は2食だったとか。午前中に1度、夕方過ぎに1度。
それが、(一説による)1657年に江戸を襲った「明暦の大火」後、
街を復興するために、各地から様々な人が集まってきたことで、食を取り巻く事情が変化したと考えられているようです。
彼らは肉体労働者なので、1日2食ではエネルギーが足りません。
お腹が減り、すぐにバテてしまいます。
とは言っても、食事のためにいちいち家に帰るのも不効率なため、江戸のあちらこちらに屋台など飯屋ができるようになったりと外食産業が栄え始めました。
また、復興にきていた人たちに江戸の料理人が正午過ぎに食事を提供するのが大きなきっかけみたいです。
その他、戦国時代に戦いに明け暮れる武士達が、体力をつけるために1日3回食事を取っていた生活習慣が庶民にも浸透したとも言われてます。
こちらの説もだいたい江戸時代中頃だったようです。
起きている間に3食も食べていると内臓は休めない
3食、食べる場合、上で説明したように、
7時に朝食、12時に昼食、19時に夕食
ざっくりとこんな感じでしょう。
一般的な1度に食べる食事の量を消化するのには、およそ5時間は掛かると言われています。
要は、7時に朝食を食べ、5時間後の12時あたりに消化しきるのですが、すかさずここで昼食として口から飲食物が身体の中に入ってきます。
YouTubeで中田敦彦さんが言われていましたが、Amazonの荷物が家に届き、開封して中身を取り出そうとした瞬間、またピンポーンとAmazonの荷物が届くイメージと表現されていました。
この表現には、つい笑ってしまいました笑
ブラックバイトという表現も面白いですね笑
このように、消化したと思ったら、次々と運ばれてくるので、胃や腸はヘトヘトです。
休憩がないので、パフォーマンスも落ちますし、病気のリスクもありえます。
なので、食べ過ぎてお腹が痛い、分解、消化しにくい刺激物や脂っこい食べ物で下痢してしまうという理由もなんとなく分かっていただけたでしょうか。
要は負担をかけ過ぎてしまってます。
人間も同じで休まずに働いたり、睡眠せずに翌日を迎えると、体調を崩してしますリスクがあります。
空腹時間を16時間設ける(オートファジーが活性化)
オートファジーの本題に入っていきますが、
そもそもオートファジーとは、「オート(自分を)＋ファジー(食べる)」
という意味です。
自分というのは自分自身の細胞を指してます。
で、オートファジー効果を活性化させるためには、16時間何も食べない『空腹時間』を設ける必要があります。
1日のうち、16時間は断食、残り8時間は自由に食事。
そして、「なぜ16時間なのか？」の理由ですが、
オートファジーが活性化するのは、栄養が足りないと感じた時。
前提として、脂肪の燃焼は最後にものを食べてから約10時間後と言われてます。
そこからさらに何も食べ物を体内に入れないと飢餓状態と判断し、細胞を分解し始めます。細胞は、損傷した部分、不要な部分、有害な部分を自ら取り除き、古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わる仕組みをもってるようです。
これこそがオートファジー効果であり、飢餓状態を脂肪燃焼からさらに6時間保つことでオートファジーの活性化、効果が期待できると言われてます。
睡眠時間を組み込めば案外簡単な話
16時間何も食べないって難しいのでは？と思われている皆さん、
正直、そこまで難しい話ではありません。
人間は睡眠しながら食べる人などまずいないと思うので、
16時間の中に睡眠時間を組み込めばOK。これで全然問題ありません。
仮に、睡眠時間を8時間と設定した場合、寝る前4時間、起きてから4時間、断食するだけです。
18時までに夕食を終え、22時〜6時は睡眠、起きて朝食は食べずに、10時に1回目の食事。このようなイメージです。
やまたつも今までは起きてすぐ朝食を食べてから活動(仕事など)してましたが、最近は息子の朝食作って、自分は何も食べてないです。
準備する量も少ないので、ラッキー状態です笑
困った時はナッツ
16時間の間でどうしてもお腹が減ってたまらない、口が寂しいなぁというときは、ナッツならOK。
しかし、注意点としては、味付けなしを食べること。
おつまみなどのナッツや柿ピーみたいなのは、塩分や甘味、油分が含まれているのであまりよろしくないみたいです。
- 古代人が主食にしており、腹持ちがいいとされる
- 少量で空腹感を和らげることができる
- 低糖質で、良質な脂肪が含まれる
- 不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を取れる
- 不飽和脂肪酸は、オートファジーをさらに活性化される
などが理由らしいです。
オートファジーは健康にも良い
オートファジーは健康面、病気のリスクを下げるメリットがあるみたいです。
以下は大阪大学大学院研究室のサイトからの引用文です。
オートファジーが発がん、神経変性疾患、2型糖尿病等の生活習慣病、心不全、腎症、感染症、各種の炎症など、さまざまな重要疾患の発症を抑止していること、また発生・分化、老化、免疫などにおいて重要な生理機能を持つことが明らかになり、オートファジー研究は現在大きな注目を集めている研究分野です。
オートファジーのデメリット
大きなデメリットとまではあまりませんが、1日の食事量が減ることにより、必要な栄養素が不足してしまうこと。
主に、タンパク質の減少により、筋肉を作ることが難しくなるケースが出てきています。
そのため、定期的な筋トレや運動、プロテインなどでサポートすると良いかもです。
他には、慣れるまでの空腹感、1日のライフスタイルの変化によるストレスなどが挙げられます。
ストレスを感じながらやるのは身も蓋もないので、そういう方の場合は、1日3食のスタイルでダイエットする方法の方が合っているのかもしれませんね。
以上が「オートファジー」に関する内容になります。
やまたつもまだ始めたばかりなので、とりあえず無理のない程度に1ヶ月は継続して、様子を見てみようかなと思います。
もしかしたら、どこかのタイミングで効果がどれだけあるのかをお伝えするかもしれません。
ダイエットが続かないと悩まれている方には、有益な情報かと思います。
是非お試しください！(自己責任で)
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